
We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Razmišljate li o tome da ne jedete meso? Biljna prehrana zdrava je alternativa prehrani, ali trebali biste unositi dovoljno proteina. Evo 20 biljnih izvora bjelančevina koje ne biste smjeli zanemariti prilikom započinjanja nove prehrane.
Biljna dijeta bogata je zdravstvenim prednostima. Studije zaključuju da smanjuju šanse za bolesti srca, kronične bolesti i dijabetes tipa 2. Većina ih također vam pomaže u kontroli tjelesne težine i smanjenju potrebe za lijekovima.
PA, ODAKLE VEGANI DOBIJU PROTEINE?
Jedno od najvećih pitanja koje će vam se postaviti kad prestanete jesti meso je odakle dobivate proteine? Životinjski proizvodi obično su najveći izvor proteina u većini američkih dijeta. No, jedno je istraživanje pokazalo da procijenjeni prosječni zahtjev (EAR) za protein iznosi samo 2,1 šalice dnevno. Istraživači kažu da u zapadnom svijetu prosječna osoba jede daleko više od ovog zahtjeva. Ista studija zaključila je da proteini u vegetarijanskoj prehrani udovoljavaju preporučenim zahtjevima, uključujući odgovarajuću količinu aminokiselina.
KOJI SU NAJBOLJI PROTEINI BILJNOG PORIJEKLA?
Lakše je nego što mislite pronaći biljke s proteinima. Evo popisa nekih od najzdravijih biljnih bjelančevina koje ćete dodati u svakodnevnu prehranu.
1 - CIJELA TJESTENINA
½ šalice neke vrste tjestenine od cjelovitih žitarica daje vam 6 grama proteina. Ako kombinirate tjesteninu od cjelovitog zrna sa šparogama ili špinatom, udvostručit ćete količinu proteina u obroku. Primjeri tjestenine od cjelovite pšenice uključuju:
- Tjestenina od smeđe riže
- Kus-kus od cjelovite pšenice
- Heljdina tjestenina
- Kvinoja pasta
- Pasta s pirom
- Kukuruzna pasta
2 - KUKARIN
Iako kokice nemaju najviše proteina, samo 4 grama u 3 1/2 šalice, one sadrže puno vlakana. Kada kombinirate visok udio vlakana, proteina i niskokalorični u kokicama, to je izvrstan zdrav zalogaj za one koji jedu biljnu hranu.
3 - ZOBES
Zobena kaša je jeftina cjelovita žitarica koju možete dodati svojoj prehrani. Pola šalice zobenih pahuljica za doručak daje vam 17 grama proteina. Ako u zobene pahuljice dodate šalicu bademovog mlijeka s 2 grama proteina, povećavate protein na 19 grama. To je sjajan način da započnete svoje jutro.
4 - KRUMPIR
Krumpir nema poštovanja. Lako je previdjeti ovo povrće kao ne toliko zdravo. Ali skromni krumpir nije samo svestran, u njega se pakira i 2 grama proteina po jedinici. Kad dodate nekoliko krumpira obroku, dodajete zdrave proteine i vlakna.
Batat sadrži nešto manje proteina od uobičajenih varijacija, ali sadrži antioksidanse odgovorne za borbu protiv slobodnih radikala i toksina.
5 - EDAMAME
To je mlada soja koja se jede izravno iz mahune. Edamame se može kuhati na pari, pržiti ili peći u mikrovalnoj pećnici. Prelijte malo maslinovog ulja preko sjemenki i dodajte prstohvat košer soli; kuhajte u mikrovalnoj tri minute.
Uživajte u edamameu kao slano predjelo ili večernji međuobrok. Sadrži 11 grama proteina u pola šalice, tako da je to sjajan način da unesete malo proteina.
6 - ŠPINAT
Ovo tamnozeleno lisnato povrće hrskavo je začinskog okusa. Bilo da ga kuhate na pari, pirjate ili jedete sirovog, dobit ćete 3 grama proteina za svaku pola šalice špinata.
Dodajte nekoliko listova špinata u jutarnji smoothie radi dodatnih vitamina K, A, C, B6 i B2. Špinat je bogat i folnom kiselinom, manganom i kalcijem.
7 - TOFU
Tofu je napravljen od skute od sojinog zrna koja je prešana u blokove. Dolazi u mekanom, čvrstom ili izuzetno čvrstom bloku. Tofu sadrži 15 grama proteina u pola šalice. Ima blagi okus, ali možete mu dodati začine ili umake za više okusa. Možete ga i pržiti u trakama za umakanje. Tofu za večeru pravi odličan međuobrok ili glavno jelo.
8 - AVOCADO (AVOCADO)
Avokado vašoj prehrani dodaje zdrave bjelančevine i masti. Možete ih jesti sirove ili napraviti guacamole, začinjeni umak za tortilja čips ili mrkvu. Bez obzira oblačite li svoj avokado gore ili dolje, nevjerojatno su svestrani. Možete čak napraviti i zamjenu za čokoladu s avokadom. To je svestranost.
9 - TEMPEH
Tempeh se često naziva najbližim srodnikom tofua. Ima više proteina nego tofu, 20 grama u pola šalice. Tempeh dolazi od kuhane i fermentirane soje. Jednom kad se ta smjesa utisne u blok, naziva se tempeh. Neki ljudi kažu da je tempeh okusa gljiva. Možete je peći na roštilju, pirjati ili jesti sirovu izmrvljenu u salati.
10. ASPARAG
O šparogama se često misli kao o proljetnom povrću. Srećom, možete ga kupiti tijekom cijele godine u većini supermarketa. Ovo povrće je bogato antioksidansima, folnom kiselinom, vlaknima i proteinima. Neki vrtlari vole uzgajati šparoge u svom dvorištu. Višegodišnja je biljka koja se pojavljuje svake godine u proljeće. Pitajte lokalnu vrtnu trgovinu prodaju li šparoge i pokušajte ih uzgajati u svom dvorištu.
11 - SUHE MAJVE (DAMASKE)
Suho voće obično je hranjivije od sirovog. To je slučaj suhih marelica. Pola šalice suhih marelica sadrži četiri i pol grama proteina. Ovo slatko suho voće izvrsna je alternativa bombonima ili čipsu.
12. BOJENI GRAH
Pinto grah bogat je vlaknima i proteinima. Kao i ostale mahunarke, i prije jesti trebali biste kuhati suhi grah, osim ako ne kupite konzervirani pinto grah. Mogu se koristiti u juhama, umacima, pa čak i u pljeskavicama. Vrlo su jeftini, pa spremite ih u svoju smočnicu kad želite brzo jelo s proteinima.
13. LEĆA
Kao i sve mahunarke, i leća je prepuna vlakana i proteina. Dolaze suhi, ali samo ih kuhajte 20 minuta da omekšaju. Nakon kuhanja, leća se može dodati juhama, salatama ili jesti kao ukras. Također ih možete zamotati u tortilju za ukusni meksički vege burrito.
14. CRNI GRAH
Crni grah još je jedna jeftina mahunarka koja je prepuna proteina i vlakana. Poput rođaka leće, i grah se suši, ali možete ga kupiti i u konzervi. Crni grah dodaje okus salatama, juhama, prilozima i umacima. Dodatne limenke crnog graha spremite za jednostavan obrok.
15. SLIJECET
Tijekom posljednjeg desetljeća slanutak je stekao popularnost. Kad se pomiješa s limunovim sokom, češnjakom i kimom, slanutak čini ukusni umak zvan humus. Humus je visokoproteinski umak za pita čips, mrkvu ili celer. Ako vas ne zanima pravljenje humusa, rabite slanutak izravno iz konzerve u salati, u juhama ili u dresingima u drugim prilozima.
Neki ljudi slanutak vole učiniti svježim. Pospite pileći grašak solju, začinima i maslinovim uljem. Zatim ih pecite u pećnici od 400 stupnjeva 20 minuta. Ovaj hrskavi slanutak zdravija je alternativa pomfritu.
16 - BUČINO SJEME
Sjemenke bundeve daju impresivnih 25 grama proteina po pola šalice. Ove hrskave male sjemenke također sadrže cink, magnezij i zdrave masti. Ove možete kupiti u većini trgovina, ali provjerite jesu li kvalitetne i organske. Neorganske marke često koriste kemikalije u preradi sjemena bundeve.
17 - SJEMENJE KONOPLJE
Mali, ali snažni opisuju sjeme konoplje. Ovo malo sjeme prepuno je proteina i dodaje jedinstveni okus kolačićima, kolačima, žitaricama i smoothiejima. Minus konoplje je taj što ako se prejedete, to može dovesti do proljeva. Poznato je da neki ljudi imaju i druge nuspojave, poput upale grla, mučnine, povišenog krvnog tlaka i ponekad ubrzanog rada srca. Stoga pripazite na količinu konoplje koju konzumirate.
18 - SEME CHIA
Chia sjemenke su još jedno malo sjeme sa značajnim potencijalom. Sadrže vlakna, magnezij i omega3, ista ona koja se nalaze u masnoj ribi. Chia sjemenke možete posuti u smoothieje, zobene pahuljice ili salatu od salate. Neki ih čak dodaju u svoja pića.
19 - SEME LANA
Sjeme lana često se naziva superhranom. Kao dio popisa sjemenki s više proteina, laneno sjeme također pojačava niz vitamina i minerala kao što su:
- Bakar
- Tiamin
- Magnezij
- Podudarnost
Lanene sjemenke dodajte jutarnjem preljevu od žitarica ili salate za ručak. Sjeme lana možete koristiti u slasticama koje zahtijevaju orašaste plodove.
20 - KIKIRIKI
Skromni kikiriki ima 38 grama proteina po šalici. U vašu biljnu prehranu dodaju zdrave masti. Narežite, nasjeckajte ili pospite po zdjelici jutarnjih žitarica za dodatni protein i orašast okus. Također možete napraviti svoj maslac od kikirikija.
U kuhač stavite šalicu kikirikija. Dodajte malo kokosovog ulja i soli. Izmiksajte dok ne postane kremasto. Namažite celer ili kruh od cjelovite pšenice za podnevni obrok.
ZAVRŠNI RAZMIŠLJANJA O NAČINU UKLJUČIVANJA BILJNIH PROTEINA U VEGANSKU DIJETU
Proteini na biljnoj bazi prirodno su uključeni u vašu prehranu. Odaberite mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće ili cjelovite žitarice. Biljni proteini su svestrani i često odgovaraju vašem proračunu. Pirjajte, pecite, pecite na roštilju ili ih jedite sirove. Kombinacija ovih biljnih proteina može povećati dnevnu razinu proteina. Pa kad vas netko pita odakle vam protein na bezmesnoj prehrani, recite mu da dobivate puno proteina iz svih ukusnih biljaka koje jedete.